Mỗi một năm trôi qua chúng ta lại có một mục tiêu mới. Ngoài việc cố gắng thành công hơn, kiếm được nhiều tiền hơn, nhưng cũng phải chú ý đến sức khỏe. Khi nhìn mình trong gương, ít nhiều gì cũng sẽ thấy dấu vết của năm tháng, và đương nhiên cũng sẽ không ít người nhận thấy bản thân có dấu hiệu của việc ăn uống quá nhiều.

Chúng ta đang sống trong một thời đại dư thừa dinh dưỡng. Tuy nhiên không chỉ tỷ lệ người thừa cân tăng cao, mà ngay cả những người có chỉ số cân nặng nằm trong phạm vi tiêu chuẩn, khi xét nghiệm máu lại phát hiện rằng lượng đường trong máu quá cao, đã sớm mắc phải tình trạng tiền đái tháo đường.

Chúng ta phải nhận ra rằng không thể ăn uống sa đà không tiết chế và cơ thể cần phải vận động nhiều hơn để đốt cháy chất béo tích tụ. Khi ăn ít hơn và di chuyển nhiều hơn, chúng ta nạp ít năng lượng vào cơ thể và tiêu thụ nhiều năng lượng thông qua vận động, điều này có thể giúp phòng tránh sự tích tụ năng lượng chuyển thành mỡ cơ thể.

Chắc hẳn bạn thường xuyên nghe đến những lời khuyên giảm cân như "ăn ít, vận động nhiều", nhưng bạn có nghĩ rằng các nguyên tắc này hữu ích không? Nhiều người có thể lắc đầu và thở dài, nói: "Đó là một câu nói mà ai cũng biết những thật khó để thực hiện!" Vì vậy, hiện nay trên thị trường có rất nhiều ấn phẩm sách báo bán chạy nói về "Ăn gì để giảm cân", hoặc "Cách tập thể dục hiệu quả nhất" vv. Những nguyên tắc ăn kiêng hay vận động khác nhau đều có nhiều người tin tưởng và làm theo, phản ánh một sự thật rằng con người muốn chống lại sự trao đổi chất ngày càng chậm hơn khi lớn tuổi.

Bạn thích tập luyện môn thể thao nào? Bơi lội, chạy marathon hay tập gym? Hay bạn là người mới bắt đầu tập luyện mà không biết nên chọn môn thể thao nào? Trên thực tế cho đến nay, nhiều học giả vẫn chưa kết luận được tập môn thể thao nào để giảm cân là hiệu quả nhất. Hôm nay chúng ta sẽ tạm không thảo luận về việc nên tập môn thể thao nào. Bài viết này chỉ sẽ đề cập đến hai chế độ tập thể dục: "tập thể dục liên tục" và "tập thể dục ngắt quãng".

Ví dụ, đối với môn chạy bộ, phương pháp "tập thể dục liên tục" là chạy bộ trong 40 phút liên tục không nghỉ ngơi. Phương pháp "tập thể dục ngắt quãng" là chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chuyển sang đi bộ nhanh trong 1 phút, sau đó lại chạy nước rút trong 30 giây, sau đó chuyển sang đi bộ nhanh trong 1 phút nữa và lặp lại chu trình này cho đến khi hết sức.

Nếu là bạn, bạn muốn chọn phương pháp nào? Cách nào sẽ mang lại hiệu quả hơn?

Nhiều người có thể nghĩ rằng "vận động liên tục" chắc chắn tốt hơn "vận động ngắt quãng kèm theo nghỉ ngơi". Tuy nhiên, một số nghiên cứu chỉ ra rằng: chế độ tập luyện ngắt quãng có nhiều lợi ích trong việc giảm mỡ cơ thể và cân nặng nhiều hơn so với chế độ tập luyện liên tục. Nghe có vẻ rất mâu thuẫn với suy nghĩ của bạn phải không? Trên thực tế, sau khi tính toán cẩn thận, quá trình tập thể dục ngắt quãng cũng sẽ không đốt cháy nhiều calo hơn so với tập thể dục liên tục. Nhưng chế độ tập thể dục ngắt quãng có thêm một ưu thế trong quá trình tiêu thụ calo "sau khi tập thể dục". Nghĩa là khi nghỉ ngơi cơ thể của chúng ta vẫn có thể tiêu hao nhiệt lượng.

Đến đây mọi người có thể biết thêm một khái niệm mới: các cách tập thể dục khác nhau sẽ thúc đẩy các phản ứng trao đổi chất khác nhau trong cơ thể. Lợi ích của việc tập thể dục ngắt quãng là tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và cơ thể vẫn có thể đốt cháy chất béo sau khi tập thể dục.

Bài viết này tổng hợp từ phân tích toàn diện từ 36 nghiên cứu lâm sàng nhằm so sánh hiệu quả của việc tập thể dục liên tục và ngắt quãng.

Đầu tiên, chỉ cần tập thể dục là đã có lợi cho cơ thể! Cho dù đó là tập thể dục liên tục hay tập thể dục ngắt quãng, đều có thể giúp giảm trọng lượng mỡ và tỷ lệ mỡ trong cơ thể.

Để phân tích rõ hơn, tập thể dục liên tục và ngắt quãng có tác dụng tương tự trong việc giảm “tỷ lệ mỡ cơ” thể. Tuy nhiên, tập thể dục ngắt quãng có hiệu quả hơn về mặt giảm tổng khối lượng mỡ trong cơ thể.

Thời gian cần thiết để tập thể dục ngắt quãng là tương đối ngắn. Trong nghiên cứu này, thời gian trung bình để mọi người tập thể dục ngắt quãng là 23 đến 25 phút, trong khi nếu muốn đạt hiệu quả giảm cân tương tự, bạn phải tập thể dục liên tục trong 41 phút.

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu cũng đã quan sát rằng nếu được giám sát và chỉ dẫn bởi các chuyên gia huấn luyện viên thể hình trong lúc tập thể dục, hiệu quả giảm mỡ sẽ tốt hơn và và người tập cũng sẽ sẵn sàng tiếp tục tập luyện hơn.

Từ nghiên cứu này, chúng ta có thể thấy tại sao tập thể dục ngắt quãng là một chế độ tập luyện đáng để thử. Với thời gian tập thể dục tương đối ngắn, hoặc thậm chí giảm xuống còn một nửa (40 phút so với 20 phút), đây là một lựa chọn tốt cho những người bận rộn trong cuộc sống. Bên cạnh đó, so với việc tập thể dục liên tục, tập thể dục ngắt quãng cũng có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, điều này kích thích sự chủ động muốn luyện tập ở mọi người.

Tất nhiên, bước tiếp theo chúng ta cần phải hỏi, "Phải vận động như thế nào mới đủ tiêu chuẩn cho tập thể dục ngắt quãng?" Dựa trên bài viết "Tập thể dục ngắt quãng - Cường độ cao, tập TABATA, Bảy phút", chúng tôi đã thảo luận về các loại hình tập luyện ngắt quãng khác nhau. Các bài tập ngắt quãng được đề cập trong các nghiên cứu trên hầu hết là các bài tập với cường độ cao, nghĩa là "gắng đến gần với giới hạn cơ thể" trong khi tập luyện. Nhịp tim cao nhất hoặc mức tiêu thụ oxy cao nhất phải đạt đến 80%.

Tuy nhiên, bạn không cần phải quá câu nệ đến những định nghĩa này. Mặc dù nhiều chuyên gia đã cố gắng định nghĩa như thế nào mới gọi là "cường độ cao" và tiêu chuẩn như thế nào mới có thể đạt được “tập luyện ngắt quãng với cường độ cao”. Thế nhưng đối với người mới bắt đầu tập thể dục đều phải biết rằng “cường độ tập thể dục” chỉ mang tính chất "tương đối". Khả năng thể thao của mọi người là khác nhau, có liên quan đến việc chúng ta có chơi thể thao trong quá khứ không, chúng ta bao nhiêu tuổi, điều kiện thể chất và các yếu tố khác. Hơn nữa, chúng ta tập các bài tập này không phải với mục đích đáp ứng được những gì các chuyên gia gọi là "cường độ cao", mà là để đảm bảo rằng sau khi thực hiện các bài tập này, chúng ta có thể giúp cơ thể khỏe mạnh và ít bị tổn thương thể thao hơn.

Vì vậy, bạn cũng không cần bị đóng khung với định nghĩa “cường độ cao” mà trở nên chán nản với phương pháp thể dục ngắt quãng. Bạn nên bắt đầu với một bài tập đơn giản phù hợp với tình hình sức khỏe hiện tại của mình. Khi bạn bắt đầu tập thể dục và chăm chỉ luyện tập, tất nhiên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Những gì bạn tập luyện sẽ không vô dụng chỉ vì chế độ luyện tập của bạn không đáp ứng được những yêu cầu của “cường độ cao”. Thực hành liên tục, tiến bộ liên tục, thử thách liên tục với khả năng của bạn và tăng dần độ khó của việc luyện tập tùy thuộc vào tình trạng thể chất của bạn là những cách khả thi để bạn có thể đạt được mục tiêu của mình.

Bài viết do Running Biji biên dịch.